Πηγές πρωτεΐνης

Τι είναι Πρωτεΐνη; Πρωτεΐνη είναι θρεπτικές ενώσεις του οργανισμού, κατασκευασμένες από μικρά «κουτάκια» που ονομάζονται Αμινοξέα. Η πρωτεΐνη δημιουργεί νέα κύτταρα, διατηρεί τους ιστούς και συνθέτει νέες πρωτεΐνες, ώστε να μπορούμε να εκτελούμε  τις καθημερινές μας εργασίες αποδοτικά. Η πρωτεΐνη βοηθά στα μάτια, τα μαλλιά και στην αντιμετώπιση των ασθενειών. 

 

Τα τελευταία χρόνια, η στροφή των ανθρώπων προς την Χορτοφαγία αυξάνεται συνεχώς.Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι Χορτοφάγοι στερούνται από πηγές πρωτεΐνης το οποίο είναι απολύτως λάθος. Όπως μπορείτε να δείτε στο παραπάνω εικονίδιο υπάρχουν πολλές επιλογές για να επιλέξετε τροφές αυξημένες σε πρωτεϊνη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ποικιλία στο γεύμα σας.

 

Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνη, αυτό είναι είναι γεγονός. Άλλες πηγές λαχανικών που περιέχουν πρωτεΐνη είναι:

• Κale - 1 κούπα - 0.7 γραμ.
• Μανιτάρια - 1 κούπα - 3.9 γραμ.
• Σπαράγγια - ½ κούπα - 2.2 γραμ.
• Κουνουπίδι - 1 κούπα - 2.1 γραμ.
• Κολοκύθι - 1 μικρο - 0.4 γραμ.
• Μαιντανός - 1 κουταλάκι - 0.1 γραμ.
• Γλυκό καλαμπόκι - 1 κούπα - 4.7 γραμ.

Εκτός απο τα παραπάνω λαχανικά υπάρχουν και άλλα λαχανικά και τροφές με μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης όπως θα δείτε παρακάτω καθώς και πώς και πού μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε. 

 

Wholes Foods

Λαχανικά 

Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, να τα βράσετε (ανάλογα το λαχανικό), να τα ψήσετε ή ακόμα και να τα τηγανίσετε (σε πολλά Ασιατικά πιάτα). Επίσης θα μπορούσατε να τα κάνετε γευστικότατα smoothies όπως το παρακάτω. 

Όσπρια και μπιζέλια.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες όσπριων και μπιζελιών. Σε κάθε χώρα, μπορείτε να βρείτε διαφορετικές ποικιλίες. Για παράδειγμα στην Ινδία υπάρχουν κίτρινες, πράσινες χρώματος φακές. Κάθε ένα από αυτά έχει μια διαφορετική γεύση, τρόπο και χρόνο μαγειρέματος.

Οι χρήσεις γαστρονομίας μπορεί να ποικίλουν. Όσον αφορά τα όσπρια μπορείτε να τα βράσετε και να τα χρησιμοποιείσετε σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες, ντιπ ή να φτιάξετε νόστιμοτατο burger. Επιπλέον, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε πολλά γλυκά και χωρίς γλουτένη άλευρα.

Μπορείτε να βρείτε μερικά παραδείγματα παρακάτω:

Ρεβύθια με σπανάκι και λιαστές ντομάτες

Αραβικό χούμους

Ξηροί καρποί και σπόροι

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ευρέως σε πολλές συνταγές. Γάλατα, σάλτσες, σαλάτες, γλυκά, πιάτα με ρύζι, άλευρα και βίγκαν τυριά. Οι ξηροί καρποί επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα ευρύ φάσμα Ωμοφαγικών πιάτων, ειδικά ως βάση γλυκών. Μερικές καταπληκτικές Βίγκαν συνταγές με ξηρούς καρπούς είναι οι εξής:

Βίγκαν και χωρίς γλούτενη τρουφίτσες 

Βίγκαν Σοκολάτα & Καφέ τσίζκέϊκ 

Επεξεργασμένες Τροφές

Τόφου

Δύο είναι οι κατηγορίες του τόφου, το σκληρό και το μαλακό (η αλλιώς μεταξένιο), το οποίο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση του κρέατος. Είναι ένα τρόφιμο που πραγματοποιείται από την πήξη σόγιας και πιστεύεται ότι εφευρέθηκε από τους Κινέζους.

Το σκληρό τόφου μπορείτε να το μαρινάρετε και να το τηγανήσετε ή να το ψήσετε στον φούρνο. Το αγαπημένο μου είναι το ψημένο. Όσον αφορά τη χρήση του μαλακού τόφου μπορείτε να το χρησιμοποιείσετε σε κρεμώδη επιδόρπια, smoothies και σάλτσες.  

Να είστε προσεκτικοί και μόνο να χρησιμοποιείτε οργανικό τόφου καθώς υπάρουν πολλά μεταλαγμένα. Κατά την διάρκεια ενός ταξιδιού μου στην Σρι Λάνκα είχα παρακολουθήσει ένα μάθημα μαγειρικής και μας ενημερώσαν ότι πλέον είναι πολύ δύσκολο να βρούμε μη μεταλαγμένη σόγια. Έαν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το Τόφου μπορείτε να δείτε ένα πολύ ενδιαφέρον ντοκιμαντέρ Εδώ (Στα Αγγλικά)

Πανεύκολη συνταγή για Τόφου στον φούρνο:

5 - 6 Φετούλες σκληρό τόφου

1 μικρή κούπα σώς σόγιας ή ταμάρι 

2 κουταλάκια σκόνη σκόρδου

2 κουταλάκια σκόνη κρεμμυδιού

1 κουταλάκι σιρόπι αγάβης ή ότι άλλο γλυκαντικό θέλετε

1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι

Ανακατεύετε το σκόρδο, κρεμμύδι, ταμάρι, πιπέρι και το σιρόπι και το περιχύνετε στις φέτες τόφου. Τις αφήνετε στην άκρη για 1 ώρα να μαριναριστούν καλά και τις ψήνετε ώσπου να ροδοκοκκινήσουν και απο τις 2 πλευρές στους 180 βαθμούς. Σερβίρετε με μία δροσιστική σαλάτα και έχετε ένα πιάτο γεμάτο σε πρωτεΐνη και βιταμίνες. 

Τέμπε

Το Τέμπε είναι προιόν απο την Ινδονησία και είναι μια εξαιρετικά τροφή πρωτείνης, πλούσιο σε γεύση και εύκολο να χωνεύτει. Είναι κατασκευασμένο από βρασμένα φασόλια σόγιας που πιέζονται μαζί σε μια διαδικασία ζύμωσης. Θα πρέπει να το μαγειρέψετε πρώτα πριν από κάθε χρήση, αλλιώς θα έχει πικρή γεύση και θα είναι σκληρό. Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι να το σιγοβράσετε σε ζωμό για 1-2 ώρες έτσι ώστε να μαλακώσει. Στη συνέχεια, μπορείτε να το ψήσετε, να το τηγανίσετε, να το κόψετε σε σαλάτες ή να το χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς. Θα σας συνιστούσα, μετά το βράσιμο να το μαρινάρετε επίσης, γίνεται πιο νόστιμο. 

Σειτάν

Το Σεϊτάν ή αλλιώς γλουτένη έχει γεύση παρόμοια γεύση ας πούμε με κρέας. Βασικά είναι η πολύ ελαφρά ζυμωμένη ζύμη πριν δημιουργηθεί η γλουτένη απο το συνεχές ζύμωμα. Μπορεί να ψηθεί, να τηγανιστεί ή να το φτιάξετε στον ατμό. Επιπλέον, μπορείτε να το συνδυάσετε και να φτιάξετε βίγκαν "burger" ή κεφτεδάκια. Προσωπικά το έφτιαξα μια φορά και δεν μου άρεσε πολύ. 

Ένα μείγμα σειτάν είναι το ακόλουθο. 

2 ½ φλιτζάνι αλεύρι σιταριού

⅓ φλυτζάνι διατροφική μαγιά

2 κουταλάκια κρεμμύδι σκόνη

1 ½ κουταλάκια σκόρδο σκόνη 

Τα ανακατεύετε όλα μαζί και έχετε το βασικό μείγμα. 

Συσκευασμένα υποκατάστατα κρέατος.

Αυτά τα υποκατάστατα είναι κατασκευασμένα από σόγια, πρωτεΐνες σιταριού ή αρακά και μπορείτε να τα βρείτε κατεψυγμένα ή διατηρημένα σε απλή ψύξη. Σε γενικές γραμμές αυτά τα προϊόντα υποβάλλονται σε επεξεργασία και δεν πρέπει να θεωρηθούν ως βάση της Χορτοφαγικής διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει σωστά τις ετικέτες. Προσωπικά, ποτέ δεν έχω δοκιμάσει καθώς τα θεωρώ "ψεύτικη" τροφή. 

Η ουσία είναι ότι μέχρι να μάθετε πώς να εντάξετε τις πρωτεΐνες αποτελεσματικά στην διατροφή σας, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο και χρονοβόρο. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε με ευχαρίστηση, να αρχίσετε να πειραματίζεστε με διάφορες συνταγές και σύντομα θα νιώσετε άνετα με κάθε είδους πρωτεΐνης. Εάν είστε νέοι στην χορτοφαγία, ξεκινήστε σταδιακά και όχι μονομιάς. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που τρώτε κρέας 3 φορές την εβδομάδα, μειώστε το σε μία φορά την εβδομάδα για 1 μήνα ή περισσότερο και αντικαταστήστε το με 2 εναλλακτικές φυτικές λύσεις. Σιγά-σιγά θα νιώσετε την διαφορά αλλά σας υπενθυμίζω ότι χρειάζεται χρόνος... Στην αρχή μπορεί να πάρετε βάρος (αυτό είναι που συνέβη στην περίπτωσή μου, κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός), αλλά μετά από λίγο θα αρχίσετε να τα χάνετε αυτόματα χωρίς μεγάλη προσπάθεια (Δεν έχω φτάσει ακόμα σε αυτό το στάδιο...)

Σημείωση 1: Υπάρχουν δύο είδη Χορτοφάγων, αυτοί που δεν τρώνε κάθε μορφή κρέατος, ψαρικών, γαλακτοκομικών, μελιού και γενικά ότι περιέχει ζωικό προϊόν (ονομαζόμενοι και βίγκαν), και αυτοί που δεν τρώνε κάθε μορφή κρέατος και ψαριού αλλά τρώνε όλα τα υπόλοιπα.